寝つきが良くない＆朝起きれない歴30年、最近HSPと気づきました。ちょっとの音や気になることがあると眠れなくなります。
快眠法は何でもためしてきました。中でも効果的だったのがアロマ、ハーブ、音、寝具、環境。
この記事ではHSP＆アロマテラピーインストラクターの筆者が、お悩み別のアロマの選び方と安眠ブレンド＆レシピ、使い方をお伝えします。
なぜアロマで眠くなるの？
アロマテラピーが安眠をもたらす理由はたくさんあります。それらを集約すると…
- 香りの作用で心身の緊張や不安・イライラを和らげる
- 副交感神経（リラックスモード）を優位にする。
眠れないときは交感神経（アドレナリンモード）が優位になっていることがほとんど。
香りの作用で神経をリラックスモードに導き、眠りにつきやすくするという流れです。
安眠＝ラベンダーとは限らない
交感神経優位（アドレナリンモード）になっている理由は人それぞれ。その人の状態に合わせた精油やブレンドを使うと効果的です。
体質や気温にあわせて服を選ぶのと同じです。
どの香りを選んだらいいの？
よく聞く不眠の原因は…
- 対人・仕事・恋愛の不安
- 緊張がつづいている
- 考えすぎて落ち着かない
- 育児や仕事でのイライラ
全部「ストレス」といえます。感情にひずみが起き、身体にもよくない影響が出ている状態。疲れすぎて感情をコントロールできなくなっていることも。
ここからは、お悩み別のおすすめの精油やブレンドオイルを紹介します。
不安で眠れない
仕事でミスをしたら、試験に落ちたら、この先どうなるのか…こんなときにはローズ、ジャスミン、イランイランが役立ちます。
ローズ
大きな不安や孤独を感じている時に。華やかで優美な香りは、恐れと不安によるイライラを抑え、安心感をもたらします。
精油は大変高価。ローズウォーターやハーブティー、ボディケア用品で取り入れると親しみやすい価格に。
精油には「ローズアブソリュート」と「ローズオットー」の２種があり、アブソリュートは華やかで気品ある香り、オットーは丸みのある優しい香り。妊娠初期の方は使用を避けてください。
ジャスミン
落ち込みと不安を繰り返すときには、心を鎮めて気分を持ち上げるジャスミンを。高貴で優雅な香り。
心の状態がコロコロ変わって自分でもよくわからないときに。
ジャスミンのオイルも高価。精油に手がでないときはお香でも代用できます。
イランイラン
落ち込む暇もないほど不安が襲ってくるときはイランイラン。ジャスミンと似た作用がありますが、よりリラックスしたい方向け。
イランイランにはオリーブオイルのように抽出した段階による種類があります。個人的にはすべてを混ぜた「イランイランコンプリート」が好きです。
数百円から入手できる親しみやすい精油。香りが好きな方は寝る前にアロマデフューザーで焚くと、解放感に満たされます。
不安で眠れないときのおすすめブレンド
エアアロマの「センチャ」。柑橘系をはじめとしたフレッシュな香りにローズやジャスミンをブレンド。
ヒルトンの香りとして有名で、高級ホテルにいるような感覚を味わえます。
楽天は大容量の扱いしかなく(2021年1月現在）ネットの場合はアマゾンがよいと思います。
不安で眠れないときのレシピ
安心をもたらすローズと幸福感を引き出すジャスミンの組み合わせ。心を取り戻すパワーをもたらします。
- ローズ 3滴
- ジャスミン 2滴
緊張が続いて眠れない
ほどほどの緊張は原動力に。しかしストレスがかかりすぎると心が乱れ、気力がすり減ってしまいます。
こういったときは、多すぎる緊張を減らすと安眠につながります。
ラベンダー
焦りで熱がこもって落ち着かないときに。心を鎮める作用があります。つい自分を責めてしまう繊細な方にも。
ラベンダーの香りは世にあふれています。精油でもよいですし、ルームスプレーやブレンドオイルでもOK。
カモミール
完璧主義の方やワーカホリックの方へ。動きつづけることによる緊張や、思い通りにいかないときの激情をほぐす作用があります。
カモミール・ジャーマンとカモミール・ローマンの2種があり、少しずつ香りと作用がちがいますが、好みで選ぶのをおすすめします。
精油は高価。ハーブティーやコスメだと取り入れやすいです。
オレンジ、ベルガモット
肩の力を抜かずに頑張ってしまう方へ。オレンジやベルガモットは心のユーモアを復活させて前向きにする作用があります。
精油は安価でお求めやすいです。精油が手に入らないときはオレンジやみかんの皮をネットに入れ、お風呂に浮かべても代用できます。
ジャスミン、イランイラン、ネロリ
心を鎮めたいときはこの３つのいずれかを。幸福感とリラックスを同時にもたらします。
不安の緩和にも登場したジャスミンとイランイラン。鎮静作用があり緊張が多い方にも向いています。
緊張して眠れないときのおすすめブレンド
アットアロマの「カーミングタイム」。ベルガモットやネロリといったほろ苦さのある柑橘に、フランキンセンスなどを加えた安眠アロマ。
この商品は公式限定、直営サイトか楽天の公式ショップからの購入になります。
緊張して眠れないときのレシピ
心身の熱をさまし、明るい気持ちを取り戻します。
- ラベンダー 3滴
- ネロリ 2滴
- ベルガモット 1滴
この３つの中ではネロリが高価。予算が厳しいときはラベンダーとベルガモットだけでも大丈夫。
おすすめのラベンダー精油
高品質なラベンダーを1本持っておくと、大変役に立ちます。一番好きなラベンダーは？と聞かれたら迷わず答えるのがベルギー・プラナロム社の「ラベンダー・アングスティフォリア」
ほぼネットでの流通です。プラナロムはディスカウントはなく、送料無料でポイントがつくショップで買うのがお得だと思います。
考えすぎて眠れない
考えを巡らせているうちに夜が明ける方に。堂々巡りで残るのは疲れだけ。つらい状態です。
こういうときは地に足をつける「グラウンディング」作用のある精油をおすすめします。
安息香、ベチバー
頭にのぼってしまった考えを落ち着ける作用がある「安息香」と「ベチバー」。
安息香はバニラのような甘く優しい香り、ベチバーはイネ科の植物の根からとれる精油で「土」を連想させるスモーキーでちょっとクセのある香り。
サンダルウッド
深く甘い香りが気持ちをなだめ、ふわふわとした思考を熟慮へと。困難に立ち向かうときにも向いています。
古くから瞑想や儀式に使われてきたスピリチュアルな精油。
精油は非常に高価で、最初のうちはお香でもよいと思います。
フランキンセンス
後悔先に立たずとはわかっていても、気持ちがとまらない。そんなときに心を慰めてくれるのがフランキンセンス。
こちらも古くから儀式に使われてきた精油。サンダルウッドよりは安価で化粧品に配合されることも。ブレンドオイルにもよく見かけます。
心が落ち着かないときのブレンドアロマ
ニールズヤードの「メディテーション」。サンダルウッド、フランキンセンス、ベチバーなどの理想的なブレンドです。
揮発が遅い精油が多く、最初は香りが薄いと感じるかもしれません。
ゆっくり香るタイプ。寝る1時間以上前から焚くのをおすすめします。
心が落ち着かないときのレシピ
心の深いところを癒し、地に足をつけさせてくれるブレンド。
- サンダルウッド 2滴
- ベチバー 1滴
細かいことが気になる方に。心の幅を広げてゆったりとできるブレンド。
- フランキンセンス 3滴
- ベチバー 2滴
- レモン 1滴
イライラして眠れない
子育てがうまくいかない、よくわからないけど怒りを感じてしまう…。こんなときは心のバランスやコントロールを失っています。
つい人に当たってしまい後悔…と負の連鎖がつづくことも。前向きになれるアロマがおすすめです。
オレンジスイート、ベルガモット
太陽の明るさを感じるオレンジスイートは欲求不満やイライラ、緊張の緩和に向いています。心に温かさを取り戻し、前に進むパワーがほしいときに。
ベルガモットは紅茶のアールグレイの香り。オレンジと似た作用があり、怒りを鎮めるのにも役立ちます。
グレープフルーツ
ストレスがたまると食べ過ぎてしまう方へ。グレープフルーツはたまった怒りの浄化と気分転換に役立つ精油です。
ストレスによる過食は「心の抑圧」で起こることが多く、仕事で大きなストレスを抱えている方、対人関係で自分を抑えてしまう方によく見受けられます。
食事の30分ほど前に果実を食べるのもおすすめです。
イライラするときにおすすめのブレンドアロマ
プラナロム社のブレンドオイル「ZEN」。静けさと心の明るさを取り戻す、大変おすすめのブレンドオイルです。
柑橘ベースで家族みんなで楽しめる香り。配合されている精油はすべてオーガニックです。
イライラするときのレシピ
オレンジ×ラベンダーは緊張や不安にも使える鉄板の組みあわせ。
- オレンジ 1滴
- ベルガモット 1滴
- カモミールまたはラベンダー 1滴
精油の使い方
アロマデフューザー
初期投資はかかりますが、簡単で続けやすいのがよいところ。
個人的には精油ビンを直刺しでき、精油の香りをそのまま楽しめる「アロモアミニ」が好み。アロモアミニを使ってみたら快適でしたに商品のレビューを書いています。
一晩中つけると香りに酔うことがあります、寝るタイミングでの1時間くらいがちょうどよいです。
アロマストーン
数百円から購入できる点が魅力。香りの広がりはよくないものの、コンセント不要で火の心配もなし。旅先や持ち歩きにも向いています。
寝るタイミングで数滴を垂らすと、数時間ほどほのかに香ります。
ゆっくり香るので一晩中ベッドサイドに置いても大丈夫。イランイランやジャスミンなど強い香りのときは量をすくなめに。
足湯
お湯に精油を垂らすので香りがしっかり出ます。温まることで血流UP＆リラックスもできるおすすめの方法です。
寝る30分前～直前がおすすめ。ポカポカしているうちに布団に滑り込むのがポイントです。歯みがきなどを終わらせてから足湯をするとスムーズ。
精油の量は2～3滴で十分です。入れすぎると具合がわるくなることがあります。
さいごに
いろんな精油やブレンドを紹介したので、迷ってしまうかもしれません。
ピンと来たものをお取り寄せするところから始め、楽しいと思えたらデフューザーを用意したりと次のステップへ。
アロマが好きな方には、安眠作用のあるハーブティーもおすすめです。優しいハーブの香りでリラックス。こちらの記事にまとめています。
