不眠歴30年、寝つきも寝起きもすっきりしなくて当たり前。そんな自分もアラフォーになり、眠りとの付き合い方がわかってきました。
薬は避けたく、家庭でできることを研究しまくりました。試してよかった快眠方法はアロマ、ハーブ、音、寝具、環境。
今回はメディカルハーブコーディネーターでもある筆者が「ハーブ」を掘り下げます。
ハーブティーは安眠の強い味方ですが、効果だけで選ぶと思わぬ落とし穴も。注意点を踏まえた選び方をお伝えします。
目次
なぜハーブティーで安眠に？
ハーブはさまざまな不調に穏やかに働きかけるもので、ピンポイントで眠りに効果を発揮する医薬品とは目指すところが違います。
薬と比べると成分が控えめ。だから心身症などの不調を緩やかに改善するのが得意なんです。
リラックス・リフレッシュ作用により心身のバランスを取り戻して安眠へ。カラダにもやさしい方法です。
日常に支障がでるほど困っている方、病気かも…という方は専門医へ。
ノンカフェインの効果
数年前までは夕食後にも緑茶やほうじ茶、烏龍茶を飲んでいました。
疲れているのに眠りにつきにくく、朝方2時3時まで入眠できないのは当たり前。
お茶のカフェインのせいではと思い、夕方以降のドリンクを「ハーブティー」「常温のミネラルウォーター」「白湯」に変えたところ、眠りにつくまでの時間が大きく改善。
プラシーボ効果かもと気になり、試しに20時にコーヒーを飲んだら朝5時まで目がぱっちり…翌日の仕事がさんざんなことに。
1回で納得できず数回やりましたが（アホですね）自分の場合は夜コーヒーを飲むとキッチリ7時間は眠れないという実験結果がでました。
カフェインが効きやすい人はハーブティーに限らず、ノンカフェインに移行するだけでも効果アリです。
常温のミネラルウォーターや白湯は手軽で取り組みやすかったです。しかしなんだか物足りない。ほっこりするには味や香りがほしいなと。
あとは妊婦さんや子供にも人気の麦茶。安価ですし好きな方はよいと思います。利尿作用が強いのが残念、トイレが近い自分は控えています。
ハーブティーの効果
ノンカフェインの中で特に気に入ったのがハーブティー。香りでリラックスができ、前向きな気持ちでベッドに行けるように。
飲んだら100％ぐっすりとは限りませんが、少なくとも「今日もまた眠れないのかな」という負の感情を手放せました。
香りはどんな気持ちのときでもすぐ脳にはたらきかけてくれます。本当にすぐで、脳が反応するまでに1秒もかからないんです。
私は交感神経（活動するときのホルモン）が優位になって眠れないタイプ、緊張や気持ちのさざ波を抑えてくれるハーブティーにはすごく助けられています。
ハーブティーの選び方
アロマの記事でもよく書くことですが「好ましいか」はとっても大事です。薬なら仕方ないですが、嗜好品は楽しみたい。
ハーブを選ぶポイントとしては
- 好きなフレーバーか
- 香りが気に入るか
- 目的に合っているか
- 避けたい作用がないか
好みに合わないお茶を飲むのは楽しくない上、余計に眠れなくなってしまいます。
味と香り
味・香りともに好みの問題なので、飲んでみるのが一番。お店によってはリーフの香りを確認できますが「リーフ」と「飲むときの香り」は違います。
試飲ができるお店であれば納得いくまで飲んでよいと思います。以前10種ほどを試飲し「美味しくないっす…」「香りが苦手」と感じたのが半分。けっこうな確率です。
目的に合っているか
作用にも注目するとハーブ選びが楽しくなります。
この記事に来てくださっている方は「眠り」に興味があると思います。就寝前におすすめのハーブはこのあと紹介しますね。
ハーブを選ぶときの注意点
意外と見落としがちな点。
寝る前にと思って買ったらカフェインが入っていた～なんてことが。ハーブティー＝ノンカフェインとは限らず。
利尿作用がつよいハーブティーを寝る直前に飲むと夜中に起きてしまうことも。
注意した方がよいハーブを表にします。注意点はメリットにもなり得ます。
| ハーブ名 | 注意点 | こんなときに |
|---|---|---|
| マテ | カフェインあり(1～2％) 強い利尿作用 | 朝 |
| ネトル | 強い利尿作用 | 痛風、貧血 |
| セントジョーンズワート | 医薬品との併用※ | PMS |
| エキナセア | キク科アレルギー | 風邪 |
| カモミール | キク科アレルギー | ストレス緩和 |
| ダンディライオン | キク科アレルギー | 消化不良、授乳中 |
| ペパーミント | 眠気をとばす | 集中、食後 |
| ラズベリーリーフ | 子宮を収縮 | 妊娠後期、安産 |
※セントジョーンズワートは経口避妊薬などとの併用について厚生労働省から注意喚起がされています。詳細は厚生労働省の該当ページをご覧ください。
安眠向けのハーブ
お待たせしました。就寝前におすすめのハーブをご紹介。
- リンデン
- ジャーマンカモミール
- パッションフラワー
- レモンバーム
自分はこのハーブたちとの相性がよく、これらが入っているブレンドティーを選ぶようにしています。
リンデン
別名「グッドナイトティー」就寝前にとりたいハーブの代表。甘い香りがする茶葉は不安や神経の高ぶりをしずめて、緊張をやわらげます。
強くはありませんが、利尿作用もあるため就寝１時間ほど前にとることをおすすめします。ミルクティーにはあまり向いていません。
汗を出す作用もあり、海外では風邪をひいたときによく飲まれています。
ジャーマンカモミール
大地のりんごとも呼ばれるハーブ。炎症を鎮める作用があり、ストレスによる胃の不調や婦人科系のトラブル、不眠に薬効を示します。
重すぎない風味で飲みやすく、いろんな不調を改善することから世界中で愛されています。アロマテラピーとしても非常に使える植物ですが、精油はすごーくお高い。
カモミールはハーブティーとしていただくのが費用対効果がいい気がしています。
カモミールは牛乳との相性がよくミルクティーが好きな方にぴったり。牛乳に含まれる「トリプトファン」という安眠作用のある成分により、さらなる快眠作用が期待できます。
パッションフラワー
「植物性の精神安定剤」ともいわれ、精神的な緊張による不眠に適しています。
催眠・鎮静作用に加え、筋肉のコリを和らげる鎮痙作用もあるので、疲れや寒さで身体がこわばっているときにも有用です。
お子さまから更年期の方まで幅広く飲用できるハーブ。
※「パッション」から「情熱」を想像しがちですが、この花では「受難」を意味しています。「キリストの受難」に由来した名づけです。
レモンバーム
心の緊張をほぐし、メンタルの疲れを癒したいときにぴったりのハーブ。レモンのような香りがすることからレモンバームと言われています。
「シロトネラール」という成分が含まれており、精神を落ち着けて前向きにする作用があります。パニックになりやすい方、脳が興奮してしまって眠れない方にもおすすめです。
精神的な疲れから自分を取り戻したいときに。リラックスブレンドにかなりの頻度で登場する人気のハーブです。
それではおすすめのブレンドティーをご紹介。
エンハーブ
国産ハーブティーブランドのエンハーブ。百貨店などに店舗があり試飲できるところが魅力。店員さん達も親切で、どんどんお試しをさせてもらえます。
「ぐっすりおやすみしたい時に」という商品がとっても好きです。先ほど紹介したリンデン、ジャーマンカモミール、パッションフラワー、レモンバームを含む６つのハーブのブレンドです。
カモミールの優しい香りがメイン。そこにペパーミントとレモンバームの爽やかさが加わり、ちょうどよいバランス。普通に美味しいので日中も飲んでいます。
フリーランスをしていると遅くまで作業をすることがあり、脳が興奮して眠れなくなってしまうのですが、このハーブティーを作業終了の1時間ほど前から飲むとゆったりとした気持ちで眠りにつけるようになりました。
リーフ（茶葉）とティーバッグどちらもあります。ゆったり楽しみたい方はリーフで。茶器が必要で、何も持っていない方は初期投資がかかるかも。急須でも何とかなります。
リーフ買いのいいところは「ネコポス」で送ってもらえるところ。沖縄でも送料340円ぽっきりでありがたし。店舗が遠い方は交通費より安いかも？
※楽天はエンハーブ公式楽天ページへ、アマゾンはキーワードでの検索結果ページに遷移します。
手軽に飲みたい方はティーバッグ。お試しの10包入りとたっぷり30包入りの2種。
※楽天はエンハーブ公式楽天ページへ、アマゾンはキーワードでの検索結果ページに遷移します。
ニュージーランド発 ティートータル
最近注目しているハーブティーブランド「ティートータル」。ニュージーランドの小さな喫茶店から生まれて国内No.1に輝いたそうで。オシャレで味もよい実力派。
ハーブティーにはティーバッグがないので、茶器がある方はぜひ。
こちらは「レモンバーム＆セントジョーンズワート リラックスティー」角切りのりんごがザクザク入っていて、ほんのり甘酸っぱさがあるリラックスティーです。
寝る前に飲んだり、日中のリラックスタイムにも活用しています。
以下の公式サイトより全国送料無料で購入できます。ちなみに沖縄にはレターパックで届きました、手書きの宛先にほっこり。
公式サイトニュージーランド発の最高級ティーブランド ティートータル
どうしても眠れないときは…
ハーブティーでも十分快眠に近づくのですが、あまりにも眠れないとき、精神的に張りつめてしまったときに頼るのが「ピースナイト」。
キッコーマンが出しているサプリメントで、機能性表示食品（消費者庁）のお墨付き。先ほど紹介したパッションフラワーのエキスを含む快眠サプリです。
眠りに関してはハーブやアロマでのアプローチをしてきましたが、この製品はすごさを認めざるを得ないです。
寝る前に飲むとぽわーんとします。布団に入ってすぐに「だめだ、もう起きていられない…」夢のような瞬間が訪れます。
軸となる成分はテアニン・GABA・パッションフラワーエキス。この３つを組み合わせているサプリは知る限り、ピースナイトしかないと思います。
３つの主成分を簡単に説明すると…
お茶に含まれるほっこり快眠＆寝起きすっきり成分「テアニン」。お茶で取ろうとするとカフェインも摂取してしまうというジレンマに。
※テアニンはお茶と一部の菌類にしか含まれないので、ハーブティーではテアニンはとれないのです。
耐ストレスに役立つ「GABA」はチョコレートなどに含まれますが、チョコにもカカオ由来のカフェインが含まれます。しかも寝る前にチョコはなかなか厳しい。
パッションフラワーは「植物性の精神安定剤」といわれ、メンタル由来の不眠に向いているハーブです。個人的にはハーブの中ではパッションフラワーが最も気持ちよい入眠になります。
つまり、寝る前に摂取したいけど普通の食品では難しい2大成分＋ぐっすりハーブの大御所「パッションフラワー」という最強の組み合わせ。通りでよく眠れるわけです。
公式サイトには眠りに関する試験結果などがわかりやすく掲載されており、いろんな意味で参考になります。数値で根拠を示しているところが信頼性大。
ハーブティーで変わったこと
大げさではなく、日常が豊かになりました。カフェイン入りのお茶→ハーブティーに変えることで入眠までの時間が大きく短縮。
それでも1～2時間眠れないことはザラですが、以前は夜明けまで布団の中で起きていました。
それから、お酒やジュースを飲まない自分にとって「好きな飲み物が増える」＝「日々の楽しみが増える」こんなに美味しくて有用な飲み物を知らずに過ごしていたなんて。
ブレンドによりフレーバーは無限大。好きなフレーバーを見つけるのも楽しいものです。ここちよい眠りが訪れますように。
