HSPさんにも。プロによる快眠アロマの選び方と安眠ブレンド&使い方

寝つきが良くない&朝起きれない歴30年、最近HSPと気づきました。ちょっとの音や気になることがあると眠れなくなります。

快眠法は何でもためしてきました。中でも効果的だったのがアロマ、ハーブ、音、寝具、環境。

この記事ではHSP&アロマテラピーインストラクターの筆者が、お悩み別のアロマの選び方と安眠ブレンド&レシピ、使い方をお伝えします。



なぜアロマで眠くなるの?

アロマテラピーが安眠をもたらす理由はたくさんあります。それらを集約すると…

 

  • りの作用で心身の緊張や不安・イライラを和らげる
  • 副交感神経(リラックスモード)を優位にする。

眠れないときは交感神経(アドレナリンモード)が優位になっていることがほとんど。

香りの作用で神経をリラックスモードに導き、眠りにつきやすくするという流れです。

安眠=ラベンダーとは限らない

交感神経優位(アドレナリンモード)になっている理由は人それぞれ。その人の状態に合わせた精油やブレンドを使うと効果的です。

体質や気温にあわせて服を選ぶのと同じです。

その上で、自分はどのアロマを選んだらいいの?となりますが、よく聞く不眠の原因は…

  • 対人・仕事・恋愛の不安
  • 過度の緊張がつづいている
  • 考えすぎて落ち着かない
  • 育児や仕事でのイライラ

全部「ストレス」といえます。感情にひずみが起き、身体にもよくない影響が出ている状態。もしくは疲れすぎて感情をコントロールできなくなっています。

特にHSPさんは抱えている心の負担に寄り添う精油をみつけることができると、大きく前進。

ここからは、お悩み別におすすめの精油を紹介。すぐ使いたい方向けのブレンドオイルや自分で調合したい方向けのレシピも案内します。

不安で眠れない

仕事でミスをしたら、試験に落ちたら、この先どうなるのか…いくらでも出てくるやっかいな感情です。

こんなときにはローズ、ジャスミン、イランイランが役立ちます。

根の深い不安、孤独感
ローズ

華やかで優美な香り。恐れと不安によるイライラを抑え、安心感をもたらします。心に滋養を与えるパワーが。

精油は大変高価。ローズウォーターやハーブティー、ボディケア用品で取り入れると親しみやすい価格に。

精油には「ローズアブソリュート」と「ローズオットー」の2種があり、アブソリュートは華やかで気品ある香り、オットーは丸みのある優しい香り。妊娠初期の方は使用を避けてください。

落ち込みと不安を繰り返す
ジャスミン

動揺する心を鎮め、気分を持ち上げるジャスミン。高貴で優雅な香り。

心の状態がコロコロ変わって自分でもよくわからないときに。

ジャスミンのオイルも高価。精油に手がでないときはお香でも代用できます。

不安すぎて落ち着かない
イランイラン

落ち込む暇もないほど不安が襲ってくるときはイランイラン。ジャスミンと似た作用がありますが、よりリラックスしたい方向け。

イランイランにはオリーブオイルのように抽出した段階による種類があります。個人的にはすべてを混ぜた「イランイランコンプリート」が好きです。

数百円から入手できる親しみやすい精油。香りが好きな方は寝る前にアロマデフューザーで焚くと、解放感に満たされます。

不安な方向けのブレンドアロマ

エアアロマの「センチャ」。ヒルトンの香りとして有名です。柑橘系をはじめとしたフレッシュさあふれる香りにローズやジャスミンをブレンド。さらにスパイスやウッドも加え、本格的なアロマを楽しめます。

リラックスというよりは気分を持ち上げる「いい香り」。不安な方にはこういった前向きになるアロマの方が向いています。

楽天は大容量の250mlしか扱いがなく(2021年1月現在)ネットの場合はアマゾンがよいと思います。小瓶は13mlです。

ブレンド構成:レモン、ベルガモット、カルダモン、ローズ、タイム、バイオレット、ナツメグ、ジャスミン、グリーンティー、マテ、ムスク、シダーウッド、ガイアックウッド

不安な方向けのブレンドレシピ

安心をもたらすローズと幸福感を引き出すジャスミンの組み合わせ。不安で苦しくて絶望すら感じてしまう…そんなときに心を取り戻すパワーをもたらします。

  • ローズ 3滴
  • ジャスミン 2滴

緊張が続いて眠れない

ほどほどの緊張は原動力に。しかしストレスがかかりすぎると心が乱れ、気力がすり減ってしまいます。

こういったときは、多すぎる緊張を減らすと安眠につながります。

焦り・自責
ラベンダー・メリッサ

焦りで内側に熱がこもり、落ち着きがないときに。心を鎮める作用があります。つい自分を責めてしまう繊細な方にも向いています。

ラベンダーの香りは世にあふれています。精油でもよいですし、ルームスプレーやブレンドオイルでもOK。

メリッサの精油は大変高価でプロ向きです。

完璧主義・ワーカホリック
カモミール

スキルや理想が高いゆえの完璧主義。疲れても休まないために起こる緊張や、思い通りにいかないときの激情をほぐす作用があります。

カモミール・ジャーマンとカモミール・ローマンの2種があり、少しずつ香りと作用がちがいますが、好みで選ぶのをおすすめします。

精油は高価。ハーブティーやコスメだと取り入れやすいです。

肩の力が抜けない
オレンジ、ベルガモット

ベルガモットの果実

真面目な頑張り屋さんに多いタイプ。オレンジやベルガモットは緊張をほぐしつつ、心のユーモアを復活させて前向きにする作用があります。

精油は安価でお求めやすいです。精油が手に入らないときはオレンジやみかんの皮をネットに入れ、お風呂に浮かべても代用できます。

心を鎮めたい
ジャスミン、イランイラン、ネロリ

ビターオレンジ(ネロリ)の花

ネロリはローズに次いで女性に人気がある精油。幸福感とリラックスを同時にもたらします。

不安の緩和にも登場したジャスミンとイランイラン。鎮静作用があり緊張が多い方にも向いています。

緊張する方向けのブレンドアロマ

アットアロマの「カーミングタイム」。ベルガモットやネロリ、ユズといったほろ苦さのある柑橘に、フランキンセンスなどを加えた大人のためのリラックス快眠アロマ。

この商品は公式限定、直営サイトか楽天の公式ショップからの購入になります。

ブレンド構成:ベルガモット、ネロリ、ユズ、オレンジ、フランキンセンスなど

緊張する方向けのブレンドレシピ

心が敏感になり、動揺しているときに。心身の熱をさまし、幸福感をもたらしながら、明るい気持ちを取り戻します。

  • ラベンダー 3滴
  • ネロリ 2滴
  • ベルガモット 1滴

この3つの中ではネロリが高価。予算が厳しいときはラベンダーとベルガモットだけでも大丈夫。

おすすめのブレンド用精油

高品質なラベンダーを1本持っておくと、大変役に立ちます。一番好きなラベンダーは?と聞かれたら迷わず答えるのがベルギー・プラナロム社の「ラベンダー・アングスティフォリア」

ほぼネットでの流通です。プラナロムはディスカウントはなく、送料無料でポイントがつくショップで買うのがお得だと思います。

考えすぎて眠れない

考えを巡らせているうちに夜が明ける方に。堂々巡りで残るのは疲れだけ。つらい状態です。

こういうときは地に足をつける「グラウンディング」作用のある精油をおすすめします。

考えすぎる人全般に
安息香、ベチバー

ベチバー

頭にのぼってしまった考えを落ち着ける作用がある「安息香」と「ベチバー」。

安息香はバニラのような甘く優しい香り、ベチバーはイネ科の植物の根からとれる精油で「土」を連想させるスモーキーでちょっとクセのある香り。

どちらも精油はドロっとしていて重さがあります。ベチバーは香りに抵抗がある方が多く、最初のうちはブレンドされたものをおすすめします。

深い落ち着きがほしい
サンダルウッド

サンダルウッドのチップ

深く甘い香りが気持ちをなだめ、ふわふわとした思考を熟慮へと。困難に立ち向かうときにも向いています。

古くから瞑想や儀式に使われてきたスピリチュアルな精油。

精油は非常に高価で、最初のうちはお香でもよいと思います。

後悔で参っている
フランキンセンス

フランキンセンス(乳香)

後悔先に立たずとはわかっていても、気持ちがとまらない。そんなときに心を慰めてくれるのがフランキンセンス。精神的に参ってしまっているときに。

こちらも古くから儀式に使われてきた精油。サンダルウッドよりは安価で化粧品に配合されることも。ブレンドオイルにもよく見かけます。

心が落ち着かないときのブレンドアロマ

ニールズヤードの「メディテーション」。サンダルウッド、フランキンセンス、ベチバーなどの理想的なブレンドです。

重い=揮発が遅い精油が多く、最初は香りが薄いと感じるかもしれません。

じっくりゆっくり香るタイプで、寝る1時間以上前から焚くのをおすすめします。

心が落ち着かないときのブレンドレシピ

あれもこれもと思うあまり強迫観念になってしまう方に。心の深いところを癒し、地に足をつけさせてくれるブレンド。すぐフワフワする自分には欠かせない組み合わせです。

  • サンダルウッド 2滴
  • ベチバー 1滴

細かいことが気になる、神経質の方、こだわりが強く出てしまう方に。フランキンセンスが心の幅を広げ、ベチバーが落ち着きを。レモンのすっきりとした香りが心を爽やかに導きます。

  • フランキンセンス 3滴
  • ベチバー 2滴
  • レモン 1滴

イライラして眠れない

子育てがうまくいかない、仕事に行くとイライラする、よくわからないけど怒りを感じてしまう…。こんなときは心のバランスやコントロールを失っています。

つい人に当たってしまい後悔…と負の連鎖がつづくことも。前向きになれるアロマがおすすめです。

イライラと緊張が重なる
オレンジスイート、ベルガモット

太陽の明るさを感じるオレンジスイートは欲求不満やイライラ、緊張に向いています。心に温かさを取り戻し、前に進むパワーがほしいときに。

ベルガモットは紅茶のアールグレイの香り。オレンジと似た作用があり、怒りを鎮めるのにも役立ちます。紅茶にはカフェインが含まれるので、アールグレイでのリラックスは日中に。

ストレス性の過食で苦しい
グレープフルーツ

グレープフルーツはたまった怒りの浄化と気分転換に役立つ精油。怒りやうっぷんを手放すことで、食べ過ぎから解放されることがあります。

ストレスによる過食は「心の抑圧」で起こることが多く、仕事で大きなストレスを抱えている方、対人関係で自分を抑えてしまう方によく見受けられます。

精油のフレッシュな香りを嗅ぐのはもちろん、食事の30分ほど前に果実を食べるのもよいです。

イライラする方向けのブレンドアロマ

プラナロム社のブレンドオイル「ZEN」。静けさと心の明るさを取り戻す、大変おすすめのブレンドオイルです。

柑橘ベースで家族みんなで楽しめる香り。配合されている精油はすべてオーガニックです。

ブレンド内容:オレンジ・スィート、リトセア、アトラスシダー、マンダリン

プラナロムのブレンドオイルはどれもすばらしいのですが、ツウ向けの香りも多いです。他のブレンドが気になるかもしれませんが、最初はこのZENをおすすめします。

イライラする方向けのブレンドレシピ

イライラがとまらないときにおすすめのブレンド。オレンジ×ラベンダーは緊張や不安にも使える鉄板の組みあわせ。

  • オレンジ 1滴
  • ベルガモット 1滴
  • カモミールまたはラベンダー 1滴

精油の使い方

アロマデフューザー

初期投資はかかりますが、簡単で続けやすいのがよいところ。

個人的には精油ビンを直刺しでき、精油の香りをそのまま楽しめる「アロモアミニ」が好み。アロモアミニを使ってみたら快適でしたに商品のレビューを書いています。

使うタイミングは寝る30分~1時間前がおすすめ。さあ寝よう~のタイミングだと遅いくらいです。

一晩中つけると香りに酔うことがあります、一晩に1時間くらいがちょうどよいです。

アロマストーン

数百円から購入できる点が魅力。香りの広がりはよくないものの、コンセント不要で火の心配もなし。旅先や持ち歩きにも向いています。

寝るタイミングで数滴を垂らすと、数時間ほどほのかに香ります。

デフューザーほど香りが立たないので、一晩中ベッドサイドに置いても大丈夫。イランイランやジャスミンなど強い香りのときは量をすくなめに。

シンプルなアットアロマのストーンデフューザーがおすすめです。

足湯

フットバス

お湯に精油を垂らすので香りがしっかり出ます。温まることで血流UP&リラックスもできるおすすめの方法です。

寝る30分前~直前がおすすめ。ポカポカしているうちに布団に滑り込むのがポイントです。歯みがきなどを終わらせてから足湯をするとスムーズ。

精油の量は2~3滴で十分です。入れすぎると具合がわるくなることがあります。

この記事のまとめ

いろんな精油やブレンドを紹介したので、迷ってしまうかもしれません。ブレンドオイルはいずれも広く人気があるものをチョイスしたので、大ハズレはないと思います。

ピンと来たものを1本お取り寄せするところから始めるのがおすすめ。楽しいと思えたら、デフューザーを用意したり、ルームスプレーを作ったりと次のステップへ。

自分も香りと遊んでいるうちに資格をめざすようになり、今ではライフワークとして人に伝えるようになりました。

アロマで心地よい時間と眠りが訪れますように。