HSPさんにも。プロによる快眠アロマの選び方と安眠ブレンド&使い方

寝つきが良くない&朝起きれない歴30年、最近HSPと気づきました。ちょっとの音や気になることがあると眠れなくなります。

快眠法は何でもためしてきました。中でも効果的だったのがアロマ、ハーブ、音、寝具、環境。

この記事ではHSP&アロマテラピーインストラクターの筆者が、お悩み別のアロマの選び方と安眠ブレンド&レシピ、使い方をお伝えします。



なぜアロマで眠くなるの?

アロマテラピーが安眠をもたらす理由はたくさんあります。それらを集約すると…

  • りの作用で心身の緊張や不安・イライラを和らげる
  • 副交感神経(リラックスモード)を優位にする。

眠れないときは交感神経(アドレナリンモード)が優位になっていることがほとんど。

香りの作用で神経をリラックスモードに導き、眠りにつきやすくするという流れです。

安眠=ラベンダーとは限らない

交感神経優位(アドレナリンモード)になっている理由は人それぞれ。その人の状態に合わせた精油やブレンドを使うと効果的です。

体質や気温にあわせて服を選ぶのと同じです。

どの香りを選んだらいいの?

よく聞く不眠の原因は…

  • 対人・仕事・恋愛の不安
  • 緊張がつづいている
  • 考えすぎて落ち着かない
  • 育児や仕事でのイライラ

全部「ストレス」といえます。感情にひずみが起き、身体にもよくない影響が出ている状態。疲れすぎて感情をコントロールできなくなっていることも。

ここからは、お悩み別のおすすめの精油やブレンドオイルを紹介します。

不安で眠れない

仕事でミスをしたら、試験に落ちたら、この先どうなるのか…こんなときにはローズ、ジャスミン、イランイランが役立ちます。

ローズ

大きな不安や孤独を感じている時に。華やかで優美な香りは、恐れと不安によるイライラを抑え、安心感をもたらします。

精油は大変高価。ローズウォーターやハーブティー、ボディケア用品で取り入れると親しみやすい価格に。

精油には「ローズアブソリュート」と「ローズオットー」の2種があり、アブソリュートは華やかで気品ある香り、オットーは丸みのある優しい香り。妊娠初期の方は使用を避けてください。

ジャスミン

落ち込みと不安を繰り返すときには、心を鎮めて気分を持ち上げるジャスミンを。高貴で優雅な香り。

心の状態がコロコロ変わって自分でもよくわからないときに。

ジャスミンのオイルも高価。精油に手がでないときはお香でも代用できます。

イランイラン

落ち込む暇もないほど不安が襲ってくるときはイランイラン。ジャスミンと似た作用がありますが、よりリラックスしたい方向け。

イランイランにはオリーブオイルのように抽出した段階による種類があります。個人的にはすべてを混ぜた「イランイランコンプリート」が好きです。

数百円から入手できる親しみやすい精油。香りが好きな方は寝る前にアロマデフューザーで焚くと、解放感に満たされます。

不安で眠れないときのおすすめブレンド

エアアロマの「センチャ」。柑橘系をはじめとしたフレッシュな香りにローズやジャスミンをブレンド。

ヒルトンの香りとして有名で、高級ホテルにいるような感覚を味わえます。

楽天は大容量の扱いしかなく(2021年1月現在)ネットの場合はアマゾンがよいと思います。

不安で眠れないときのレシピ

安心をもたらすローズと幸福感を引き出すジャスミンの組み合わせ。心を取り戻すパワーをもたらします。

  • ローズ 3滴
  • ジャスミン 2滴

緊張が続いて眠れない

ほどほどの緊張は原動力に。しかしストレスがかかりすぎると心が乱れ、気力がすり減ってしまいます。

こういったときは、多すぎる緊張を減らすと安眠につながります。

ラベンダー

焦りで熱がこもって落ち着かないときに。心を鎮める作用があります。つい自分を責めてしまう繊細な方にも。

ラベンダーの香りは世にあふれています。精油でもよいですし、ルームスプレーやブレンドオイルでもOK。

カモミール

完璧主義の方やワーカホリックの方へ。動きつづけることによる緊張や、思い通りにいかないときの激情をほぐす作用があります。

カモミール・ジャーマンとカモミール・ローマンの2種があり、少しずつ香りと作用がちがいますが、好みで選ぶのをおすすめします。

精油は高価。ハーブティーやコスメだと取り入れやすいです。

オレンジ、ベルガモット

ベルガモットの果実

肩の力を抜かずに頑張ってしまう方へ。オレンジやベルガモットは心のユーモアを復活させて前向きにする作用があります。

精油は安価でお求めやすいです。精油が手に入らないときはオレンジやみかんの皮をネットに入れ、お風呂に浮かべても代用できます。

ジャスミン、イランイラン、ネロリ

ビターオレンジ(ネロリ)の花

心を鎮めたいときはこの3つのいずれかを。幸福感とリラックスを同時にもたらします。

不安の緩和にも登場したジャスミンとイランイラン。鎮静作用があり緊張が多い方にも向いています。

緊張して眠れないときのおすすめブレンド

アットアロマの「カーミングタイム」。ベルガモットやネロリといったほろ苦さのある柑橘に、フランキンセンスなどを加えた安眠アロマ。

この商品は公式限定、直営サイトか楽天の公式ショップからの購入になります。

緊張して眠れないときのレシピ

心身の熱をさまし、明るい気持ちを取り戻します。

  • ラベンダー 3滴
  • ネロリ 2滴
  • ベルガモット 1滴

この3つの中ではネロリが高価。予算が厳しいときはラベンダーとベルガモットだけでも大丈夫。

おすすめのラベンダー精油

高品質なラベンダーを1本持っておくと、大変役に立ちます。一番好きなラベンダーは?と聞かれたら迷わず答えるのがベルギー・プラナロム社の「ラベンダー・アングスティフォリア」

ほぼネットでの流通です。プラナロムはディスカウントはなく、送料無料でポイントがつくショップで買うのがお得だと思います。

考えすぎて眠れない

考えを巡らせているうちに夜が明ける方に。堂々巡りで残るのは疲れだけ。つらい状態です。

こういうときは地に足をつける「グラウンディング」作用のある精油をおすすめします。

安息香、ベチバー

ベチバー

頭にのぼってしまった考えを落ち着ける作用がある「安息香」と「ベチバー」。

安息香はバニラのような甘く優しい香り、ベチバーはイネ科の植物の根からとれる精油で「土」を連想させるスモーキーでちょっとクセのある香り。

サンダルウッド

サンダルウッドのチップ

深く甘い香りが気持ちをなだめ、ふわふわとした思考を熟慮へと。困難に立ち向かうときにも向いています。

古くから瞑想や儀式に使われてきたスピリチュアルな精油。

精油は非常に高価で、最初のうちはお香でもよいと思います。

フランキンセンス

フランキンセンス(乳香)

後悔先に立たずとはわかっていても、気持ちがとまらない。そんなときに心を慰めてくれるのがフランキンセンス。

こちらも古くから儀式に使われてきた精油。サンダルウッドよりは安価で化粧品に配合されることも。ブレンドオイルにもよく見かけます。

心が落ち着かないときのブレンドアロマ

ニールズヤードの「メディテーション」。サンダルウッド、フランキンセンス、ベチバーなどの理想的なブレンドです。

揮発が遅い精油が多く、最初は香りが薄いと感じるかもしれません。

ゆっくり香るタイプ。寝る1時間以上前から焚くのをおすすめします。

心が落ち着かないときのレシピ

心の深いところを癒し、地に足をつけさせてくれるブレンド。

  • サンダルウッド 2滴
  • ベチバー 1滴

細かいことが気になる方に。心の幅を広げてゆったりとできるブレンド。

  • フランキンセンス 3滴
  • ベチバー 2滴
  • レモン 1滴

イライラして眠れない

子育てがうまくいかない、よくわからないけど怒りを感じてしまう…。こんなときは心のバランスやコントロールを失っています。

つい人に当たってしまい後悔…と負の連鎖がつづくことも。前向きになれるアロマがおすすめです。

オレンジスイート、ベルガモット

太陽の明るさを感じるオレンジスイートは欲求不満やイライラ、緊張の緩和に向いています。心に温かさを取り戻し、前に進むパワーがほしいときに。

ベルガモットは紅茶のアールグレイの香り。オレンジと似た作用があり、怒りを鎮めるのにも役立ちます。

グレープフルーツ

ストレスがたまると食べ過ぎてしまう方へ。グレープフルーツはたまった怒りの浄化と気分転換に役立つ精油です。

ストレスによる過食は「心の抑圧」で起こることが多く、仕事で大きなストレスを抱えている方、対人関係で自分を抑えてしまう方によく見受けられます。

食事の30分ほど前に果実を食べるのもおすすめです。

イライラするときにおすすめのブレンドアロマ

プラナロム社のブレンドオイル「ZEN」。静けさと心の明るさを取り戻す、大変おすすめのブレンドオイルです。

柑橘ベースで家族みんなで楽しめる香り。配合されている精油はすべてオーガニックです。

イライラするときのレシピ

オレンジ×ラベンダーは緊張や不安にも使える鉄板の組みあわせ。

  • オレンジ 1滴
  • ベルガモット 1滴
  • カモミールまたはラベンダー 1滴

精油の使い方

アロマデフューザー

初期投資はかかりますが、簡単で続けやすいのがよいところ。

個人的には精油ビンを直刺しでき、精油の香りをそのまま楽しめる「アロモアミニ」が好み。アロモアミニを使ってみたら快適でしたに商品のレビューを書いています。

一晩中つけると香りに酔うことがあります、寝るタイミングでの1時間くらいがちょうどよいです。

アロマストーン

数百円から購入できる点が魅力。香りの広がりはよくないものの、コンセント不要で火の心配もなし。旅先や持ち歩きにも向いています。

寝るタイミングで数滴を垂らすと、数時間ほどほのかに香ります。

ゆっくり香るので一晩中ベッドサイドに置いても大丈夫。イランイランやジャスミンなど強い香りのときは量をすくなめに。

足湯

フットバス

お湯に精油を垂らすので香りがしっかり出ます。温まることで血流UP&リラックスもできるおすすめの方法です。

寝る30分前~直前がおすすめ。ポカポカしているうちに布団に滑り込むのがポイントです。歯みがきなどを終わらせてから足湯をするとスムーズ。

精油の量は2~3滴で十分です。入れすぎると具合がわるくなることがあります。

さいごに

いろんな精油やブレンドを紹介したので、迷ってしまうかもしれません。

ピンと来たものをお取り寄せするところから始め、楽しいと思えたらデフューザーを用意したりと次のステップへ。

アロマが好きな方には、安眠作用のあるハーブティーもおすすめです。優しいハーブの香りでリラックス。こちらの記事にまとめています。

寝る前のハーブティーでぐっすり。選び方と安眠ブレンド3選