HSPさんにも。プロによる快眠アロマの選び方と安眠ブレンド&使い方

寝つきが良くない&朝起きれない歴30年、最近HSPと気づき、なるほどなと。

ちょっとの音や気になることで即眠れなくなります。快眠法は何でもためしてきました。

中でも効果的だったのがアロマ、ハーブ、音、寝具、環境。

体質によりますが自分はこの5つが重要。

この記事ではHSP&アロマテラピーインストラクターの筆者が、症状別のアロマの選び方と安眠ブレンド、使い方をお伝えします。

アロマデフューザーがない方、いきなり精油を買うのがちょっと…という方のために代用品も紹介。


なぜアロマで眠くなるの?

日本でのアロマテラピーの位置づけは民間療法。ダイレクトに作用する睡眠導入剤や安定剤とはちがいます。

香りを焚いた瞬間に寝落ち。とはなりにくいです(たまにはそういう方もいます)。

ではどういう目的でアロマを眠りに役立てるかというと

心身の緊張や不安、イライラを和らげて、眠りにつきやすくする

よく言われていますが、ここが快眠アロマの着地点。大事なのはここから。

安眠=ラベンダーとは限らない

「焼きサンマには大根おろし」のごとく「安眠にはラベンダー」といった記事や商品が多いものの、そんな単純なものではなく。

心身の状態により変えるのがベスト。特にHSPさんは抱えている心の負担に合わせた精油をみつけるのが大切。

アロマテラピー全般にいえますが、季節や体調にあわせて衣食を変えるのと似ています。

で、自分はどのアロマを選んだらいいの?となりますが、よく聞く不眠の原因は

  • 対人・仕事・恋愛の不安
  • 緊張がつづいて眠れない
  • 考えすぎて落ち着けない
  • 育児や仕事でのイライラ

全部「ストレス」といえます。「感情」にひずみが起き、身体にもよくない影響が出ている状態。もしくは疲れすぎて感情をコントロールできない。

おすすめのアロマは心の症状によります。ご自身に当てはまるところをお読みくださいね。

不安で眠れない

恐れがある状態。仕事でミスをしたら…試験に落ちたら、あの人から連絡が来ないなど、挙げればいくらでも出てくるやっかいな感情。夜になるとムクムクと不安が現れる人多数。

根の深い不安、孤独感
ローズ

女性を包み込む華やかで優しい香り。恐れと不安によるイライラを抑え、安心感をもたらします。心に滋養を与えるパワーが。

精油は大変高価(10mlで1万円以上)購入できる方はぜひ。ローズウォーターやハーブティー、ボディーケアで取り入れる方が多いです。

精油には「ローズアブソリュート」と「ローズオットー」の2種があり、アブソリュートは華やかで気品ある香り、オットーは丸みのある優しい香り。産地による個性もあり、好みでお選びください。

※妊娠初期の方はローズを避けた方がよいです

落ち込みと不安を繰り返す
ジャスミン

不安に動揺するココロを鎮めつつ気分を持ち上げるジャスミン。高貴で優雅な香り。

心の状態がコロコロ変わって自分でもよくわからないときに。

ジャスミンのオイルも高価。精油に手がでないときはお香でも代用できます。

不安すぎて落ち着かない
イランイラン

落ち込む暇もないほど不安が襲ってくるときはイランイラン。ジャスミンと似た作用がありますが、よりリラックスしたい方向け。

精油は数百円~二千円程度とそれほど高くなく取り入れやすい。寝室でのアロマデフューザーにも。

不安な方向けのブレンド

安心をもたらすローズと幸福感を引き出すジャスミンの組み合わせ。不安で苦しくて絶望すら感じてしまう…そんなときに心を取り戻すパワーをもたらします。

  • ローズ 3滴
  • ジャスミン 2滴

手軽に取り入れたい方へ

精油をデフューザーで焚くのが効果的ですがローズ、ジャスミンは高価。経済的にハードルが高いと思います。

ローズとジャスミンを使った代用品は?と聞かれたときは「luxe LOVE リュクスラブ」を案内しています。

ローズ、ジャスミン、イモーテルなどのエッセンシャルオイルを贅沢に配合。さらに9つのエイジング対応オイルで顔、ボディ、髪と全身に使える美容オイルです。

フルサイズはいいお値段ですが、ロールオンは定価で3千円以下。キャンペーン中でさらに1000円OFF。

公式商品ページ:luxe LOVE No.9 ロールオン

詳しいレビューはこちらの記事へ:最高の眠りと輝く肌へ。花々が香るオイル”リュクスラブ”

緊張が続いて眠れない

適度な緊張は原動力になりますが、過度になると焦りを感じて心が乱れ、気力がすり減ってしまいます。

多すぎる緊張を減らすと安眠につながります。

焦り・自責
ラベンダー・メリッサ

仕事や家事などに追われて焦燥感が尽きない。そんなときにはラベンダーかメリッサを。

焦りによってココロに熱がこもり、落ち着きがない状態を鎮める作用が。つい自分を責めてしまう繊細な方にも向いています。

ラベンダーの香りは世にあふれています。精油でもよいですし、ルームスプレーやブレンドオイルでもOK。メリッサの精油は大変高価でプロ向きです。

完璧主義・ワーカホリック
カモミール

能力が高い方に多いのがこのタイプ。疲れても休まないことで起こる緊張や、思い通りにいかないときの激情をほぐす作用があるのがカモミール。

カモミール・ジャーマンとカモミール・ローマンの2種があり少しずつ香りと作用がちがいますが、好みで選ぶのをおすすめします。

精油には大きなパワーがありますが、カモミールは高価。ハーブティーやコスメだと取り入れやすいです。

肩の力が抜けない
オレンジ、ベルガモット

真面目な頑張り屋さんに多いタイプ。オレンジやベルガモットは緊張をほぐしつつ、心のユーモアを復活させて前向きにする作用があります。

精油は安価で買いやすい。オレンジの皮をネットに入れてお風呂に浮かべても。

心を鎮めたい
ジャスミン、イランイラン、ネロリ

「不安」にも登場したジャスミンとイランイラン。鎮静作用があり緊張が多い方にも向いています。

ネロリはローズに次いで女性に人気が高い精油。幸福感とリラックスを同時にもたらします。

緊張する方向けのブレンド

心が敏感になり、動揺しているときに。心身の熱をさまし、幸福感をもたらしながら、明るい気持ちを取り戻します。

  • ラベンダー 3滴
  • ネロリ 2滴
  • ベルガモット 1滴

この3つ(ラベンダー、ネロリ、ベルガモット)の中ではネロリが高価。予算が厳しいときはラベンダーとベルガモットだけでも大丈夫。

一番好きなラベンダーは?と聞かれたら迷わず答えるのがプラナロム社の「ラベンダー・アングスティフォリア」

店舗での取扱が少なく、ほぼネットでの流通。ディスカウントはなし。送料無料のショップで買うのがもっともお得。本格的な香りで眠りにつきたい方に。

考えすぎて眠れない

自分もしばしばありますが…考えを巡らせているうちに夜が明ける方に。夜通し考えたのに堂々巡り、残るのは疲れだけ。つらい状態です。

こういうときは地に足をつける「グラウンディング」作用のある精油をおすすめします。

考えすぎる人全般に
安息香、ベチバー

頭にのぼってしまった考えを落ち着ける作用がある「安息香」と「ベチバー」。

安息香はバニラのような甘く優しい香り、ベチバーはイネ科の植物の根からとれる精油で「土」を連想させるスモーキーでちょっとクセのある香り。

どちらも精油はドロっとした重い系。ベチバーは香りに抵抗がある方が多く、ブレンドオイルを買うのがおすすめです。私は大好きです。

深い落ち着きがほしい
サンダルウッド

古くから瞑想や儀式に使われてきたスピリチュアルな精油。

樹齢40年以上の心材から採れる深く甘い香りが気持ちをなだめ、ふわふわとした思考を熟慮に。困難に立ち向かうときにも向いています。

精油は非常に高価、お香がよろしいかと。チベット製が高品質。

後悔で参っている
フランキンセンス

後悔先に立たずとはわかっていても、気持ちがとまらない。そんなときに心を慰めてくれるのがフランキンセンス。精神的に参ってしまっているときに。

こちらも古くから儀式に使われてきた精油。サンダルウッドよりは安価で化粧品に配合されることも。ブレンドオイルにもよく見かけます。お香でもOK。

心が落ち着かないときのブレンド

あれもこれもと思うあまり強迫観念になってしまう方に。心の深いところを癒し、地に足をつけさせてくれるブレンド。すぐフワフワする自分には欠かせない組み合わせです。

  • サンダルウッド 2滴
  • ベチバー 1滴

細かいことが気になる、神経質の方、こだわりが強く出てしまう方に。フランキンセンスが心の幅を広げ、ベチバーが落ち着きを。レモンのすっきりとした香りが心を爽やかに導きます。

  • フランキンセンス 3滴
  • ベチバー 2滴
  • レモン 1滴

手軽に取り入れたい方へ

自分が使った中では、ニールズヤードのフランキンセンスシリーズの香り立ちがリアルでした。顔用は自分には合わず。肌が弱い方はボディ用がよろしいかと。

フランキンセンスには肌にハリをもたらす作用があり、エイジングにも有用。ボディクリームをデコルテに広げると美肌とアロマを両立できます。

英国のアロマテラピーブランドだけあり、コスメでも香りはしっかりと出ています。高価ですが大容量。

イライラして眠れない

子育てがうまくいかない、仕事に行くとイライラする、よくわからないけど怒りを感じてしまう…。こんなときは心のバランスやコントロールを失っています。

つい人に当たってしまい後悔…と負の連鎖がつづくことも。前向きになれるアロマがおすすめです。

イライラと緊張が重なる
オレンジスイート、ベルガモット

太陽の明るさを感じるオレンジスイートは欲求不満やイライラ、緊張に向いています。心に温かさを取り戻し、前に進むパワーがほしいときに。

ベルガモットは紅茶のアールグレイの香り。オレンジと似た作用があり、怒りを鎮めるのにも役立ちます。紅茶にはカフェインが含まれるので、アールグレイでのリラックスは日中に。

ストレス性の過食で苦しい
グレープフルーツ

ストレスによる過食は「心の抑圧」で起こることが多く、仕事で大きなストレスを抱えている方、対人関係で自分を抑えてしまう方によく見受けられます。

グレープフルーツは蓄積された怒りの浄化と気分転換に役立つ精油。怒りやうっぷんを手放すことで、食べ過ぎから解放されることがあります。

精油のフレッシュな香りを嗅ぐのはもちろん、食事の30分ほど前に果実を食べるのもよいです。

イライラする方向けのブレンド

イライラがとまらないときにおすすめのブレンド。オレンジ×ラベンダーは緊張や不安にも使える鉄板の組みあわせ。

  • オレンジ 1滴
  • ベルガモット 1滴
  • カモミールまたはラベンダー 1滴

カモミールはあたたかみのある、りんごのような香り。熱をさまし、鎮静に導きます。神経性のストレスや月経痛にも。頑になってしまった心をほぐす作用もある万能の精油&ハーブ。

手軽に取り入れたい方へ

価格と取り入れやすさでは「カモミールティー」がよいと思います。ハイソなスーパーでも売っていることが。

精油の使い方

アロマデフューザー

初期投資はかかりますが使い方は簡単。水に精油を数滴落とす機械式がメジャー。

個人的には精油ビンを直刺しでき、精油の香りをダイレクトに感じる「アロモアミニ」が好み。アロモアミニを使ってみたら快適でしたに商品のレビューを書いています。

上述のブレンドを実践するとき

レシピの滴数で入れ、少なければ同じ比率で足します。アロモアミニでブレンドしたいときはカラ瓶が必要に。ブレンド派は水に落とすタイプが楽かも。

アロマポット

精油をあたためて香りを焚く方法。大別するとキャンドルの火を使うものとコンセントに刺す電気式の2種類。

少ない精油で香りが強く出るのがいいところ。しかし途中で寝てしまうと思わぬリスクにつながる可能性が。快眠アロマには不向き。

アロマストーン

数百円から購入でき、初期投資が低い点が魅力。香りの広がりはよくないものの、コンセント不要で火の心配もなく取り入れやすい。家用というより旅先や持ち歩きに。

足湯

お湯に精油を垂らすので香りがしっかり出ます。温まることで血流UP&リラックスもできる抜群の方法。自分には効果てきめん。

精油の量は2~3滴ほど。入れすぎ注意。

デメリットはお湯の後始末。お風呂場なら栓をぬいて浴槽を洗えばよいですが、ヘリに座るのがキツくてリビングでやっています。

使うタイミング

アロマデフューザー

寝る30分~1時間前が適しています。さあ寝よう!のタイミングだと遅いくらい。リビングでゆっくりしながら、寝室でストレッチやぼーっとしながら過ごすもよし。

タイマーがあるなら、セットをして眠るのもよいと思います。一晩中つけると香りに酔うことがあります、合計1時間くらいが適当。

アロマストーン

寝る1時間前くらいに寝室に仕込んでおき、香りが落ち着いたころに布団に入るとよいです。

デフューザーほど香りが立たないので、一晩中ベッドサイドに置いても大丈夫。イランイランやジャスミンなど強い香りのときは量をすくなめに。

足湯

寝る30分前~直前がちょうどよし。足が冷えやすい方は直前でも。

ポカポカしているうちに布団に滑り込むのがポイント、歯みがきや寝る準備を終わらせてから足湯をするとスムーズ。

ボディクリーム・オイル

就寝前がおすすめ。寝る前に入浴する方はお風呂あがりでも。

ゆっくりと身体に触れるだけで心がほぐれます。手が冷たいと逆効果、手先が冷えている方はお湯であたためるひと手間を。

ハーブティー

寝る1時間前くらい。ハーブティーは利尿作用があるものが多く、就寝直前に飲むとトイレに起きる可能性が。

サプリなどを飲む場合も、就寝まで1時間以上あける方がよいです。

この記事のまとめ

小学生のころから眠りに難アリ。アロマに興味を持ったのはそういう背景もあると思います。

香りだけで絶対眠れるほど強力ではないものの、思考をすっとばして脳に直接作用するのが嗅覚。視覚や聴覚にはできない働きです。

いろんな精油を紹介したので、あれもこれも…と迷うかもしれませんが「好きな香り=その時必要な香り」

気楽に選んで、楽しく付き合うのが快眠アロマテラピーへの近道ですよ。

よい眠りが訪れますように。

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