寝つきが良くない＆朝起きれない歴25年。快眠法は何でもためしてきました。
中でも効果的だったのが自律神経を整えることができる、アロマとハーブ。
この記事ではアロマテラピーインストラクターでもある筆者が、寝る前のアロマの選び方と使い方について解説。おすすめの精油も5つピックアップします。
お急ぎの方は目次からお好みの段落へ。
目次
睡眠前のアロマテラピーの効果は？
睡眠前のアロマテラピーは非常におすすめです。理由は、精油に含まれる成分（＝香り）は自律神経の調整に有用だからです。
自律神経は気合いでコントロールできるものではなく、多くの人が整えることに苦労をします。意志の力で心臓の動きを止められないのと同じです。
香りの成分は脳の「海馬」という部分にダイレクトに働きかけることができるため、アロマテラピーは自律神経の調整に向いています。
自律神経を整えたら眠れるの？
自律神経を整える＝「本来あるべき状態に戻す」という意味に近いです。
自律神経は簡単に言うと活動モード（交感神経優位）と休息モード（副交感神経優位）のいずれかです。
たとえば山で熊に出遭うと一瞬で活動モードに。心拍数は上がり、アドレナリンが出ます。身を守るためです。
ふつうは眠りに向かって休息モードになるはずが、ストレスや刺激のせいで活動モードのままになってしまう方が増えています。自分もこのパターンです。
アロマで休息モードへ
このように、自律神経が休息モードにならないと、疲れていても眠りにつきにくくなってしまいます。
リラックス作用のある精油は、副交感神経を優位にするスイッチのようなもの。
香りを嗅いでから脳が反応するまでの時間はわずか１秒以下、嗅覚をうまく使うと、自律神経の切り替えがスムーズに行えるようになります。
選び方のポイントは？
眠れない理由（＝自律神経が乱れる理由）は人それぞれ、今の自分に合わせた精油を選ぶことができると効果的。
アロマテラピーでのカウンセリングではその時の状態を見ながら精油をチョイスします。季節や体調にあわせて服を選ぶのと同じです。
基本中のキホンは好きな香りを選ぶこと。その時気に入る香りには必要な成分が含まれていることが多々あります。
その上で自分に合う精油をお選びいただけるよう、お悩み別に5つの精油をご紹介。
お悩み別：寝る前におすすめの精油5選
- 心が落ち着かない：ラベンダー
- 肩の力が抜けない：マンダリン
- 不安でたまらない：イランイラン
- 人の言動が気になる：フランキンセンス
- 喧騒に疲れている：ローズウッド
ひとつずつ、どんなときに使うとよいかを掘り下げます。
心が落ち着かない：ラベンダー
その日あったことが忘れられずイライラして寝付けないとき、仕事や家事育児がうまくできず明日はどうしよう…と焦りを感じてしまうときに。
ラベンダーには癒しの成分といわれる酢酸リナリルが多く含まれ、一瞬嗅いだだけでふわんとした気持ちに。
追い立てられるような気分を鎮め、リラックスにみちびく作用があります。
きちんと取り組もうとして苦しくなる人に相性のよい精油で不動の人気。
おすすめのラベンダー精油
イチオシはフランス産の「ラベンダー・アングスティフォリア」。ベルギー・プラナロム社の精油です。
※プラナロム社の製品は全てが契約農場で有機栽培された100％オーガニック精油
このラベンダーを嗅いでうっとりしなかった方はいないほど。ちょっとお高いのですが、万能すぎて常備。
※プラナロムは一部のサロンやアロマ専門店でしか取扱がないので、ネットでの購入が楽だと思います
肩の力が抜けない：マンダリン
仕事や家事を頑張りすぎて、全身が凝り固まっている方に。この香りを嗅ぐと、肩の荷がすっと下りるような感覚に。
柑橘類はオレンジスイートやベルガモットが人気ですが、アロマテラピーの専門家が眠りによく使うのはマンダリン。
リラックスのほか催眠作用があり、繊細な優しい香りで緊張をほぐす精油です。
香調がおだやかで柔らかく、寝室に取り入れやすい点も魅力。
・心の荷物を軽くしたい
・前向きな気分で眠りたい
おすすめのマンダリン精油
こちらもプラナロム社がおすすめです。
ラベンダーより安価で手が出やすいです。香りが軽く、けっこう量を使うと思います。優しい柑橘系が好きな方にはたまらない香り。
不安でたまらない：イランイラン
沸いてくる不安に立ち向かうときは、個性的な香りが効果的。南国系のイランイランは、リラックスしながら心を前向きにする作用があります。
明日を迎える勇気が沸くような、エキゾチックでパワーがある香り。
アロマと一緒にキャンドルを灯したり、アジアンな布を一枚広げるだけで、一気にバリのリゾートのような雰囲気に。
休日前の気分転換や、仕事モードが抜けないときの切り替えスイッチとしても使える精油です。
・不安から抜け出したい
・非日常感覚でリラックス
おすすめのイランイラン精油
イランイランは何回も蒸留できるので、蒸留順に1st、2nd、3rdといった番号がつきます。1stの前の初蒸留はオリーブオイル同様、エキストラといわれます。
個人的には上記の全てを混ぜた「イランイラン コンプリート」が好きです。生活の木のイランイラン コンプリートは比較的安価でとっても柔らかい香り。
他人が気になる：フランキンセンス
人から言われたことや、どう思われているか気になりリラックスできない。そんなときはフランキンセンス(乳香)、外に向いた心を内側に向けることができる精油です。
自己の内面に意識を向けることができるため、古くから瞑想や儀式で使われてきました。
神聖で高貴な香りは、ストレスで浅くなってしまった呼吸を落ち着ける作用もあります。
・他人が気になってしまう
・自分の心を見つめたい
おすすめのフランキンセンス精油
メーカーにより香りに幅があります。ラベンダーやマンダリン同様、プラナロムがおすすめではあるのですが、かなり高価。
一方、1,000円程度のフランキンセンス精油もあります。どんな感じか試したい方はこちらでも十分。
※下の商品画像をクリックすると、安価で手に入れやすいフランキンセンスの商品ページに移動します。各ECショップのバナーをクリックすると「フランキンセンス 10ml」で検索した一覧ページにジャンプします
喧騒に疲れている：ローズウッド
満員電車や人ごみ、都会の音に疲れを感じたときに活躍するのがローズウッド。丸みのある樹木の香りで、森の中にワープしたように心が解き放たれます。
楽器や高級家具にも使われるローズウッドは芳香性が高く、上品な木材の香りがします。少し嗅ぐだけで言いようのない落ち着きと安息が。
男性や花の香りが苦手な方にも親しみやすく、ジェンダーフリーな香り。
・都会に疲れている
・安らぎがほしい
ローズウッドの精油には幹由来と葉由来の2種があります。ローズウッドの木は貴重なため、近年は再生可能な葉から採れる精油が多くなっています。
おすすめのローズウッド精油
有機栽培の葉から蒸留したものを生活の木で販売しています。小さい容量(3ml)から販売しており、少量から試してみたい方にも便利。
自分はオイルに混ぜて肌に使うことがあるので有機栽培の精油を購入していますが、マグやデフューザーに垂らすだけでしたら通常農法でも十分と思います。
精油をブレンドした方がいい？
精油をブレンドすると1+1＝2以上の効果になることがよくあります。アロマ用語で「シナジー効果」といい、相乗効果のことです。
だからといってシングル（ブレンドなし）が劣っているわけではなく、ほとんどの精油にはひとつの香りにいろんな成分が含まれているので、単体でもたくさんの芳香成分が脳に届きます。
個人的には最初のうちはシングルで楽しみ、アロマが好きだな、もっとやってみたいなと思ったらブレンドにチャレンジすることをおすすめします。
あらかじめブレンドされている精油を選ぶのもいいと思います。
精油の使い方
自分に合いそうな精油はありましたか。上記以外でも「好き！」と思える香りがあれば気軽に取り入れてみてください。
寝る前にアロマテラピーを楽しむときの使い方を個人的なランキングでご案内。
5位：アロマポット
精油をあたためて香りを焚く方法。火を使うものとコンセントに刺すタイプの2種類があります。
メリットとしては加熱するため、少ない精油で香りが強く出ます。しかし途中で寝てしまうと思わぬリスクにつながる可能性が。
寝る前のアロマとしてはよいですが、寝ながらのアロマにはちょっと不向き。
4位：アロマストーン
費用が大きくなく、初心者にも取り入れやすいのが魅力。
香りの広がりはデフューザーほどではないものの、コンセント不要で火の心配もありません。旅先や持ち歩きに向いています。
デフューザーほど香りが立たないので、一晩中ベッドサイドに置いても大丈夫。イランイランなどの強い香りのときは量をすくなめに。
3位：足湯・手湯
お湯に精油を垂らすと蒸気に乗って香りがしっかり出ます。これぞアロマテラピーと思える使い方で3位にランクイン。
温まることで血流UP＆リラックスもでき、冬場は部屋の乾燥対策も兼ねることができます。
精油の量は2～3滴で十分、時間に余裕のある方には非常におすすめの方法。
足湯が大変なときは洗面器に手をつけるだけの手湯が簡単です。
手を使えなくなるのでスマホや読書は難しいですが、ぼーっとする、映画を見る、家族と会話をするといった感じの過ごし方に。
たった3分でも、ものすごくリラックスできます。
2位：マグカップ
足湯手湯は良さそうだけど、面倒…！そんな方はマグカップ。
100均でも手に入りますし、後片付けも簡単で個人的には2位。
マグにお湯を入れ、精油を1～2滴落とします。顔の前に置いて蒸気を浴びたり、テーブルに置いて香りを楽しんだり。
くれぐれも飲まないように。精油は非常においしくないです、苦くてせっかくの眠気が吹き飛びます。
マグを洗うのすら面倒という方は、コンビニコーヒーのカップを取っておいて使い、終わったらポイ。若干のコーヒー臭はすると思いますが、手間の面では心理的なハードルが低いと思います。
1位：アロマデフューザー
すこし初期投資はかかりますが手が汚れず簡単、だれでも精油の香りを楽しむことができるデフューザーが1位。
使うタイミングは寝る30分～1時間前がおすすめです。リビングや寝室でゆっくりしながら芳香浴をするとより効果的。
水に精油を数滴たらして使うものと、精油ビンを直刺しするタイプがあります。
水に薄めずに精油の香りをダイレクトに浴びることができる直刺しデフューザーの「アロモアミニ」が好みです。
アロモアミニを使ってみたら快適でしたにレビューを書いています。
生活の木は楽天にも公式ショップがあり、１年保証つきで購入できます。自分はシルバーを持っています。カラーはお好みで。
さいごに
一日の終わりにアロマの時間をもつことは、心の栄養にもなります。
好きな動画を見たり、雑誌をめくりながらと他の趣味と両立できるのもいいところ。
ハーブに興味がある方は、寝る前にハーブティーをいただくのもおすすめです。詳しくはこちらの記事にまとめています。
・心の乱れを治めたい
・穏やかな気持ちで眠りたい