不眠歴25年以上のアロマテラピーインストラクター、つちです。
眠りに関することをあれこれ試し、ちょっとずつ快眠に近づいています。
この記事では自宅でやりやすい安眠方法をご紹介。どれも実際に試したもので、秋冬にありがちなお悩み別にまとめます。
目次
眠れない理由は人それぞれ
不眠の原因が違えば、合う方法も変わります。
ひとつめの方法が合わなくても、他の方法で眠れるようになることも。チャレンジ精神で色々やってみるといいと思います。
それでは秋冬によくある、お悩み別の快眠方法７つをご紹介。
冷えている
もう靴下を履いてるし！という声が聞こえてきそうですが、その足先は芯から温まっていますか？
ストレスや疲れ、部屋が寒いといった冷えの原因が重なってしまうと、靴下や服だけでは温めきれなくなります。
冷え解消 初級編：足首まわし
ヨガの先生に教えてもらった方法です。布団の上であぐらをかき、上の画像のように足の指の間に手の指をかませます。恋人つなぎの要領です。
そのままゆーっくりと足首を5回まわします。終わったら逆方向に5回。反対の足も同じように手をかませて回します。
気の向くままに何セットやっても大丈夫です。5本指くつしたの場合は履いたままでもＯＫ。
足先を触ると意外と冷たいことに気づくと思います。「冷たいなぁ」と思ううちは、眠れないことがほとんど。
冷え解消 中級編：湯たんぽ
慢性的に冷える方には湯たんぽがおすすめ。
電気であたためる敷布団もありますが、使うと疲れが残るので自分は湯たんぽに落ち着きました。
湯たんぽ選びは超重要。気持ち良く眠れるものと、いまいちなものがあります。
大きく分けて3種類がありまして…
- 電子レンジで温めるもの
- 充電式のもの
- お湯を入れるもの
結論からいうと断然お湯式。全部使ってみたところ、自分的には「やわらかい素材でできたお湯式」が一番でした。理由としては「たぷん」とした触感と、自然な熱源によるやさしい暖かさ。
ドイツ製の湯たんぽ「fashy(ファシー)」が最高です。5年目でも健在で10年はいけそう。
オリジナルのカバーはフリースですが、画像のように日本製のニットを被せているものも出現。お好みで。
先ほどの足首回しと湯たんぽのコラボもよいです。あたためたいところに湯たんぽを置きながらやると心地よいひとときに。
冷え解消 上級編：フットバス
ちょっと（だいぶ）面倒かもしれませんが、ものすごい効果が。どのみち眠れないなら何かした方が建設的。
簡単なのはお風呂にお湯を溜めて足を浸ける方法。足首まで隠れる深さにすると温まるのが早くなります。
そもそもお風呂場が寒い…！という方は、洗面器にお湯を張ってリビングで足を入れる、床に置いた湯たんぽに足を乗せるといった簡易版でも大丈夫です。
洗面器の場合、床に洗面器を置いて簡易ポットなどから熱い湯を注ぎ、そのあとに水で中和すると熱さ調整もできて楽。
湯たんぽを使うときは、2つあると足の裏と甲を同時に温めることができ、3倍速くらいでぽかぽかします。
～☆～
さらなる保温効果を得るために本州住みのときはこちらを履いていました。スウェーデン生まれのボアルームブーツ。滑り止めつきで丸洗いOK。
上履き必須の職場に持っていくと「これはすごい！」と同僚が集まってきました。服装に縛りがないようでしたらオフィスにもおすすめ。
低気圧で頭が痛い
気圧は身体の調子に直結します。台風が近づくと調子がわるくなる方が多数。
台風シーズンが終わっても秋冬は気圧が低い日が多く悩ましいです。
気圧による頭痛対策
台風が来る前に沖縄ローカルで放送されていた方法。手で耳を動かします。
- 両耳を外側に広げながら５つカウント
- 両方の耳たぶを下に引きながら５つカウント
- 両耳を上下に半分に折って５つカウント
- 両耳に手を当てながらほぐすように5回まわす
耳鼻科の先生が考案した方法だそうで。寝る前に限らず、低気圧で調子がよくないときはやっています。あたまの周りがほぐれて気持ちよいです。
気持ちを切り替えられない
こちらは通年起こりうる件。
職場や学校、家庭で起こったとが頭から離れないといった、気持ちの整理がつかず眠れなくなってしまうパターン。こんなときは全然違うことをします。
気持ちの切り替え 初級編：お茶漬け
お、お茶漬け…？と思うかもしれませんが、かなりの確率で眠れるすごい食べ物。
布団であれこれ考えているうちに小腹がすくことがありまして。気分を変えつつ眠れる食べ物を研究した結果、
- 胃がもたれにくい
- 食べた気がする
- 常備できる
- すぐできる
- あたたまる
- ほっとする
これらを満たすのがお茶漬けでした。ポタージュなどもいいのですが、カロリーの割に食べた気がして優しい気持ちになるのはお米。
おにぎりだと翌朝胃がもたれることが多く、お茶漬けの方が胃にやさしいと判明。普通の食事も固形物と汁物が1:1だと消化によいのが通説、理にかなった食べ物と思われます。
小さめの冷凍ごはんとお茶漬けのもとを常備して、気持を切り替えたいとき、小腹がすいた夜にいただいています。
気持ちの切り替え 中級編：ちょっとした片付け・プチ掃除
気持ちを切り替えるのに効果的なのが身体を動かすこと。意識を身体に向けることでさくっと切り替えます。
といってもウォーキングやランニングは非現実的。有効なのがプチ片付け・掃除で、おすすめの場所は…
- コンロまわり
- 洗面所の鏡
- 冷蔵庫の外側
- テレビ台
- テーブル
- パソコン
どれかひとつでいいです。やらなきゃと思っているけど、できていない箇所がおすすめ。拭く系は身体を大きく使うので血流をよくする効果もあります。
小さくてもタスクを終えると気分がよくなります。すっきりした家に翌朝の気分も上がり２度おいしい。
気持の切り替え 上級編：フットマッサージ
もはやスパじゃないか、面倒…！と思うかもですが、子供でもできるほど簡単で効果絶大。アーユルヴェーダの先生(医師)に教えてもらった方法です。
用意するもの
- ボディオイル、スキンケアオイル、マッサージオイルなど肌に塗っても大丈夫なオイル
これだけです。部屋が暖かく、塗るものが室温になっているとなおよし。
フットマッサージのやり方
だれでもできます。オイルをつけて…
- 足の甲はやさしく前後にさする
- かかとなどの関節は手をクルクル回す
- 可能なら足の裏もさする
- できそうなら足の指も
足の指の関節は小さくクルクルします。ツボが集結している足の裏は、軽くさするだけでも効果的。
余裕があればふくらはぎも「さする」と気持ちよいです。特別なスキルはいらず、縦にさするのと関節をクルクルするだけ。
セルフでは心地よくないのでは？と疑問があるかもですが、フットは自分でやっても大丈夫。特に革靴やパンプスを履く方、通勤時間が長い方などには至福のひとときが訪れます。
セルフマッサージについてもっと知りたい方は蓮村先生の本がわかりやすいです。この先生に教えていただきました。
マッサージ用のオイルで安く済むのは「太白ごま油」ちょっとしたスーパーにはあります。千円しないくらい。
アーユルヴェーダではキュリアング（加熱処理）した白ごま油を使います。キュリアングの方法は上の本に詳しく書いてあります。
もしマッサージが合わなくても、料理に転用可能です。
オプション：ホットドリンク
以上が７つのメソッドです。そこにホットドリンクを加えるとぐんと快眠に近づきます。むしろ飲むだけのホットドリンクならできそう！という方もいると思います。
おすすめは山ほどあるのですが、抜粋して3点をご紹介。
クリッパー スノア＆ピース
英国のオーガニックティーブランド。いっぱい種類がある中で寝る前におすすめなのがスノア＆ピース。カモミールやレモンバーム、ラベンダーの優しい香りで眠りにみちびきます。
エンハーブ ぐっすりおやすみしたい時に
以前よくお世話になっていた国産ハーブティー。ペパーミント入りでほっこり感の中にも爽やかさがあります。
ティーバッグとリーフ（茶葉そのまま）両方があって選べるところがよいです。ティーポットがある方はリーフ買いにすると送料が安くなります。
琉球ハーブティー「月」
自分にはものすごく効いたハーブティー。とにかく眠れるようになりたい方向けで、おやすみのリズムをつくるブレンド。
沖縄産の無農薬ハーブ3種と、おやすみ前によいとされる世界のハーブ5種の組み合わせです。沖縄では「ネムリソウ」といわれるアキノワスレグサが配合されているところがポイント。
おそらく沖縄でしか販売しておらずで、ネットでもほぼ取扱がない状態、今ちょうど住んでいるので、琉球ハーブティーを広めるためのウェブショップを立ち上げました。
さいごに
自宅でできる快眠方法７つをまとめると…
- 足首まわし
- 湯たんぽ
- フットバス
- 耳を動かす
- お茶漬け
- プチ片付け
- フットマッサージ
足首まわしと耳動かしがもっとも取り入れやすく、お茶漬けとプチ片付けはお好み次第。
湯たんぽはモノを揃えるところからのスタートですが、一度買えば10年単位で持ちますし、氷枕やアイスノンとしても使えるので元は取れそうです。
フットバスとフットマッサージは難易度が高いと思います。その分、リターンも大きいです。もんのすごく気持ちよいので気力がある日にトライしていただければ嬉しいです。
マッサージは覚えてしまえばどこでもできますし、足の冷えに困っている家族や友人に教えると感動されます。私がハンドセラピストの資格をとったのもセルフマッサージがきっかけでした。
意外なところから人生が動くかも？ほっこり温かい眠りが訪れますように。
